こんにちは、オジスキンクリニックの吉原です。
秋ですね~
皆様の秋はなんですか？
「読書の秋」「食欲の秋」「運動の秋」…
わたしは食欲の秋です。
秋になると食べたくなるのが栗です。
小さいころから「甘栗むいちゃいました」が大好きなしぶい子でした(^^;
今回は「食べるものとニキビの関係」について。
本当にチョコを食べるとニキビができるの？
甘いものってニキビの元なの？
あぶらっこいものは肌に関係するの？
みなさんが気になるところ、
検証していきたいと思います。
■ニキビができやすくなる食べ物ってあるの？■
実は、食事とニキビには関連があるといわれ続けてきましたが、最近までしっかりとした科学的根拠はありませんでした。ただし、私たちの生活のなかで「チョコを食べるとニキビができた」ということはよくあって、関連性は否定できずにいませんでした。
ニキビを悪化させるといわれてきた食べ物は多々あります。
◇ニキビに悪影響とされてきた食べ物◇
・ナッツ
・牛脂、豚脂
・コーン油
・レバー
・卵白
・カレー
・アイス
・ピザ
・チョコレート
などなど。。。
引用元↓
Smith RN, Mann NJ, Braue A, et al,.Am J Clin Nutr. 2007;86:107–115
Zouboulis CC,.Dermatology. 2001;203:277–279.
Trebble T,et al,.Br J Nutr. 2003;90:405–412
Fu Z, Attar-Bashi NM, Lipids. 2001;36:255–260
De Spirt S et al,.Br J Nutr. 2009;101:440–445.
たくさんあって書ききれませんが、今までたくさんの食べ物について研究がされてきました。しかし、サンプルサイズが小さかったり、バイアスがあったりと決定的な証拠にかけていたのです。
上記の食べ物はそれなりに研究がされてきたものなので、可能なのであれば避けてあげるとよさそうです。では、これらの食べ物の共通点をみていきましょう。
■大切なのは「脂肪酸」の種類■
今までの研究でニキビによくないとされてきた食べ物の共通点が2つあります。
そのひとつが「オメガ6脂肪酸」です。
赤くて痛い炎症性ニキビができやすい方は「オメガ6脂肪酸」が原因となっていることがあり、「オメガ3脂肪酸」を積極的にとると炎症が改善されやすいことがわかっています。
オメガ6脂肪酸とは、ナッツやコーン油、牛脂などです。なんとなくお肌に悪そうです。
オメガ3脂肪酸とは亜麻仁油、えごま油、イワシ、サンマ、サバなど。
和食中心の方はオメガ3がしっかりとれますが、洋食中心の食生活ではオメガ6が非常に多くなってしまいます。
オメガ6が増えると炎症性ニキビが増えやすいことはわかっていますので、炒め物などの時は亜麻仁油を使い、青魚を積極的に摂取してあげるようにしてください。
■ニキビ肌なら知っておきたい「GL」って？■
ニキビによくないとされる食べ物の共通点、２つめ。
実は最近ニキビに対する食生活についてさらに研究がすすみ、ニキビを悪化させる食事として「高GL食品」が注目されはじめたのです。
「高GI食品」はきいたことあるけれど「高GL食品」って…？
という方が多いかもしれません。
GIは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。ダイエットのときの食事療法のときに話題になりました。
GI値は、食品の炭水化物が50g含まれる量を摂取したときの血糖値の上昇具合がどれくらいになるかを数値化して表したものです。
GI値は低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかであり、55以下の食品は低GI食品となります。健康のために低GI食品を摂取したいところですが低GI食品のなかには「炭水化物が50g含まれる量」を食べることが現実的ではなかったり…。
この欠点を回避するために今後使って欲しい指標がGL値（Glycemic Load：グリセミック・ロード、グリセミック負荷）です。
GL値は、GL値 ＝ ［ 対象の食品 100gに含まれる糖質の量 × GI値 ］ ÷ 100で計算できます。
食品100gという、実際食べるときに無理のない量を基準にしているので、現実的な血糖値上昇リスクを調べることができます。
アメリカの研究（Robyn N Smith at el,. Am J Clin Nutr 2007 Jul;86(1):107-15.）によると、低GL食品を12週間とったグループといつも通りの食生活グループを比較したところ、有意に前者のほうがニキビの改善につながりました。もちろん、低GL食品は血糖の上昇がゆるやかになるので前者グループは体重減少にもつながりました。
また、Jennifer Burris at el,. J Acad Nutr Diet. 2017 Sep;117(9):1375-1383.によると、無作為にえらばれた63人の5日間の食事内容を検討したところ低GL食品を摂取していたグループは有意にニキビが少なかった、という結果が出ていました。
いままでの食生活を見直して、少し食事を工夫するだけでニキビ改善につながるはずですよ！
◇低GL食品例◇
・かぼちゃ
・にんじん
・豆乳
・ヨーグルト
など…
驚きなのは、チョコレートよりもハンバーガーのほうがGL値は高いということ。
安易にチョコを避けてピザばかり食べていてはニキビは治らない、ということです。
各食品についてのGL値は調べると出てきますよ~！
よくまとまっているHPをいくつか見つけたのでリンクを(^^♪
https://food-hack.com/table-rules/
■まとめ■
食生活で肌は変わる、は本当です。
チートデイがあってもよいと思いますが、少し心がけてあげるだけできっとお肌には良い方向にむくはずです。
もちろん日々の正しいスキンケアも大切に☺